用智慧家庭改善睡眠：從睡前到起床的完整設計

charles

睡眠品質是智慧家庭最有價值、但最少人做的應用。



影響睡眠的五個環境因素

• 光線 —— 睡前的藍光、睡眠中的光污染、早上的自然光
  
• 溫度 —— 太熱睡不著，太冷會醒
  
• 濕度 —— 太乾喉嚨不舒服
  
• 聲音 —— 突然的聲音會打斷深睡
  
• 空氣 —— CO2 濃度高會睡不好
  

這五個都可以用感測器和自動化改善。

睡前一小時：降低刺激

1. automation:
2.   - alias: 睡前準備
3.     triggers:
4.       - trigger: time
5.         at: "22:00:00"
6.     conditions:
7.       - condition: state
8.         entity_id: binary_sensor.有人在家
9.         state: "on"
10.     actions:
11.       # 1. 燈光轉暖轉暗（慢慢來）
12.       - action: light.turn_on
13.         target:
14.           entity_id: all
15.         data:
16.           color_temp_kelvin: 2200
17.           brightness_pct: 30
18.           transition: 600      # 十分鐘慢慢變
20.       # 2. 臥室先降溫（睡眠需要體溫下降）
21.       - action: climate.set_temperature
22.         target:
23.           entity_id: climate.主臥
24.         data:
25.           temperature: 25
26.           hvac_mode: cool
28.       # 3. 如果 CO2 偏高，提醒開窗
29.       - if:
30.           - condition: numeric_state
31.             entity_id: sensor.主臥CO2
32.             above: 900
33.         then:
34.           - action: script.通知
35.             data:
36.               等級: 一般
37.               標題: 臥室空氣悶
38.               訊息: >
39.                 CO2 {{ states('sensor.主臥CO2') }} ppm，
40.                 睡前開窗通風十分鐘

複製代碼

「十分鐘慢慢變暗」是重點 ——
突然變暗沒有效果，慢慢變才能讓身體準備。



睡眠中的溫度曲線

人的體溫在睡眠週期中會變化：

• 入睡時體溫下降 → 需要涼一點
  
• 深睡期體溫最低 → 可以再涼一點
  
• 接近起床時體溫回升 → 太涼會醒
  

實際的設定：

1. script:
2.   睡眠溫度曲線:
3.     mode: restart
4.     sequence:
5.       # 入睡階段（0-2 小時）
6.       - action: climate.set_temperature
7.         target:
8.           entity_id: climate.主臥
9.         data:
10.           temperature: 25
11.       - delay: "02:00:00"
13.       # 深睡階段（2-5 小時）
14.       - action: climate.set_temperature
15.         target:
16.           entity_id: climate.主臥
17.         data:
18.           temperature: 26
19.       - delay: "03:00:00"
21.       # 淺睡到起床（5 小時後）
22.       - action: climate.set_temperature
23.         target:
24.           entity_id: climate.主臥
25.         data:
26.           temperature: 27
27.       - delay: "01:30:00"
29.       # 起床前升溫（讓身體自然醒）
30.       - action: climate.set_temperature
31.         target:
32.           entity_id: climate.主臥
33.         data:
34.           temperature: 28

複製代碼

這比冷氣自己的「睡眠模式」可控太多，
而且你可以用實際的睡眠資料調整。

冬天的版本：

• 電暖器要小心 —— 一定要有溫度上限和超時保護
  
• 電熱毯只在睡前開，睡著後關
  
• 台灣大部分地區冬天不用暖氣，但濕冷要除濕
  

睡眠中的光線管理

完全黑暗是最好的：

• 所有有 LED 指示燈的東西用黑膠帶貼起來
  
• 電動窗簾一定要關
  
• 夜燈用 2000K 以下，亮度 3% 以下
  

自動化：

1. automation:
2.   - alias: 睡覺時關掉所有指示燈
3.     triggers:
4.       - trigger: state
5.         entity_id: input_select.家庭狀態
6.         to: 睡覺
7.     actions:
8.       # 有些裝置的 LED 可以關
9.       - action: switch.turn_off
10.         target:
11.           entity_id:
12.             - switch.路由器指示燈
13.             - switch.電視指示燈
14.         continue_on_error: true
15.       # 窗簾關好
16.       - action: cover.close_cover
17.         target:
18.           entity_id: cover.主臥窗簾

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起床：光比鬧鐘有效

原理：光線會抑制褪黑激素，讓你自然醒。

日出模擬：

1. script:
2.   日出模擬:
3.     mode: restart
4.     sequence:
5.       # 從最暗的暖光開始
6.       - action: light.turn_on
7.         target:
8.           entity_id: light.主臥
9.         data:
10.           brightness_pct: 1
11.           color_temp_kelvin: 2000
13.       # 二十分鐘慢慢變亮變白
14.       - repeat:
15.           count: 20
16.           sequence:
17.             - action: light.turn_on
18.               target:
19.                 entity_id: light.主臥
20.               data:
21.                 brightness_pct: "{{ repeat.index * 4 }}"
22.                 color_temp_kelvin: >
23.                   {{ 2000 + repeat.index * 125 }}
24.                 transition: 60
25.             - delay: "00:01:00"

複製代碼

二十分鐘從 1% 2000K 變到 80% 4500K。

搭配窗簾：

1.       # 同時慢慢開窗簾
2.       - action: cover.set_cover_position
3.         target:
4.           entity_id: cover.主臥窗簾
5.         data:
6.           position: 30
7.       - delay: "00:10:00"
8.       - action: cover.open_cover
9.         target:
10.           entity_id: cover.主臥窗簾

複製代碼

自然光比人造光好 —— 有窗簾的話優先用窗簾。

備援：真的鬧鐘

1. automation:
2.   - alias: 起床流程
3.     triggers:
4.       - trigger: time
5.         at: input_datetime.起床時間
6.     actions:
7.       # 提前 25 分鐘開始日出模擬
8.       - action: script.日出模擬
10.       # 25 分鐘後如果還沒起來，才用聲音
11.       - delay: "00:25:00"
12.       - if:
13.           - condition: state
14.             entity_id: binary_sensor.主臥動作
15.             state: "off"
16.         then:
17.           - action: media_player.volume_set
18.             target:
19.               entity_id: media_player.臥室音響
20.             data:
21.               volume_level: 0.2
22.           - action: media_player.play_media
23.             target:
24.               entity_id: media_player.臥室音響
25.             data:
26.               media_content_id: 溫和的音樂
27.               media_content_type: music

複製代碼

先光線，不行才用聲音 —— 這個順序很重要。

實際的作法是「提早二十五分鐘開始，讓你在鬧鐘響之前自然醒」。



要不要追蹤睡眠

選項：

• 智慧手錶 / 手環 —— 最常見，但戴著睡不一定舒服
  
• 床墊感測器 —— Withings Sleep 之類，放床墊下
  
• 毫米波感測器 —— 可以偵測呼吸，但精度有限
  
• 床邊的壓力感測器 —— 自己做（知道有沒有人在床上）
  

簡單的做法：用床墊下的壓力開關

1. binary_sensor:
2.   - platform: gpio
3.     pin:
4.       number: GPIO34
5.       mode: INPUT_PULLUP
6.       inverted: true
7.     name: 床上有人
8.     device_class: occupancy
9.     filters:
10.       - delayed_on: 30s      # 躺下三十秒才算
11.       - delayed_off: 5min    # 離開五分鐘才算

複製代碼

delayed_off: 5min 很重要 —— 半夜起來上廁所不會觸發「起床」。

用途：

• 上床就自動進入睡覺模式
  
• 起床就自動開始起床流程
  
• 比固定時間準很多
  

1. automation:
2.   - alias: 上床就進入睡覺模式
3.     triggers:
4.       - trigger: state
5.         entity_id: binary_sensor.床上有人
6.         to: "on"
7.         for: "00:05:00"
8.     conditions:
9.       - condition: time
10.         after: "21:00:00"
11.         before: "03:00:00"
12.     actions:
13.       - action: input_select.select_option
14.         target:
15.           entity_id: input_select.家庭狀態
16.         data:
17.           option: 睡覺
18.       - action: script.睡眠溫度曲線

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我的看法

• 追蹤睡眠「品質」的數據，大部分人看了也不會改變什麼
  
• 但「有沒有在床上」這個簡單的訊號超有用
  
• 先做這個，再考慮要不要買睡眠追蹤裝置
  

一個完整的睡眠相關配置

1. 感測器
2.   床墊壓力感測器（或毫米波）
3.   臥室溫濕度計
4.   臥室 CO2（選配但很有用）
6. 控制
7.   臥室燈（可調色溫）
8.   床底燈帶
9.   電動窗簾
10.   冷氣（紅外線或原廠整合）
12. 自動化
13.   22:00 睡前準備（燈光轉暖、臥室預冷）
14.   上床 → 睡覺模式 + 溫度曲線
15.   半夜起床 → 床底燈 3%
16.   起床前 25 分鐘 → 日出模擬 + 窗簾
17.   起床 → 恢復正常模式
19. 儀表板
20.   昨晚睡了幾小時
21.   臥室溫濕度曲線
22.   CO2 趨勢

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「昨晚睡了幾小時」的算法：

1. sensor:
2.   - platform: history_stats
3.     name: 昨晚睡眠時數
4.     entity_id: binary_sensor.床上有人
5.     state: "on"
6.     type: time
7.     start: "{{ today_at('20:00') - timedelta(days=1) }}"
8.     end: "{{ today_at('12:00') }}"

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