睡眠環境自動化：光、溫度、聲音的實際設定

charles

睡眠品質受環境影響很大，而這三件事全部都能自動化。

這篇講實際的設定值和做法。



先講三個因素的優先順序

我自己實際做下來的排序：

• 光 —— 影響最大，而且最容易處理
  
• 溫度 —— 影響也很大，但自動化比較複雜
  
• 聲音 —— 因人而異，有些人完全不受影響
  

（還有濕度和空氣品質，前面兩篇講過。）

一、光

睡前：降色溫、降亮度

藍光會抑制褪黑激素分泌。睡前兩小時開始調暗、轉暖。

1. alias: 睡前燈光漸變
2. triggers:
3.   - trigger: time
4.     at: "21:00:00"
5. actions:
6.   - repeat:
7.       count: 12
8.       sequence:
9.         - action: light.turn_on
10.           target:
11.             entity_id:
12.               - light.living_room
13.               - light.bedroom
14.           data:
15.             brightness_pct: "{{ 70 - repeat.index * 4 }}"
16.             color_temp_kelvin: "{{ 3500 - repeat.index * 110 }}"
17.             transition: 30
18.         - delay: "00:10:00"
19. mode: single

複製代碼

兩小時內從 70% / 3500K 漸變到 22% / 2180K，
而且每次變化花 30 秒，你完全察覺不到。

這個是我覺得最有效的一個自動化。

夜間：起床上廁所不要被閃瞎

1. alias: 夜間微光
2. triggers:
3.   - trigger: state
4.     entity_id:
5.       - binary_sensor.bedroom_motion
6.       - binary_sensor.hallway_motion
7.     to: "on"
8. conditions:
9.   - condition: state
10.     entity_id: input_select.house_mode
11.     state: 睡覺
12. actions:
13.   - action: light.turn_on
14.     target:
15.       entity_id: >
16.         {{ 'light.bedroom_floor' if
17.            trigger.entity_id == 'binary_sensor.bedroom_motion'
18.            else 'light.hallway_floor' }}
19.     data:
20.       brightness_pct: 3
21.       color_temp_kelvin: 1800
22.       transition: 1
23.   - wait_for_trigger:
24.       - trigger: state
25.         entity_id: "{{ trigger.entity_id }}"
26.         to: "off"
27.   - delay: "00:01:30"
28.   - action: light.turn_off
29.     target:
30.       entity_id: >
31.         {{ 'light.bedroom_floor' if
32.            trigger.entity_id == 'binary_sensor.bedroom_motion'
33.            else 'light.hallway_floor' }}
34.     data:
35.       transition: 3
36. mode: parallel
37. max: 5

複製代碼

重點：

• 亮度 3%、色溫 1800K —— 幾乎是燭光的感覺
  
• 腳邊燈而不是天花板燈 —— 光不會直射眼睛
  
• transition 讓它慢慢亮 —— 突然亮起來會驚醒
  

早上：日出式喚醒

前面有一篇講鬧鐘的有完整範例，這裡不重複。



二、溫度

睡眠的理想溫度

一般的睡眠建議是比白天活動時低一點，
因為入睡時體溫本來就會下降。

常見的建議範圍是攝氏 24-26 度（配合適當的被子），
但這個因人差異很大，要自己試。

台灣夏天的實際問題：

• 不開冷氣熱到睡不著
  
• 開整晚冷氣又太冷 + 耗電
  
• 定時關掉之後熱醒
  

分段降溫的做法

1. alias: 睡眠分段溫控
2. triggers:
3.   - trigger: state
4.     entity_id: input_select.house_mode
5.     to: 睡覺
6. conditions:
7.   - condition: numeric_state
8.     entity_id: sensor.bedroom_temperature
9.     above: 27
10. actions:
11.   # 第一段：入睡（涼一點幫助入睡）
12.   - action: climate.set_temperature
13.     target: {entity_id: climate.bedroom}
14.     data:
15.       temperature: 25
16.       hvac_mode: cool
17.   - action: climate.set_fan_mode
18.     target: {entity_id: climate.bedroom}
19.     data: {fan_mode: low}
21.   # 第二段：深睡（一小時後調高）
22.   - delay: "01:00:00"
23.   - action: climate.set_temperature
24.     target: {entity_id: climate.bedroom}
25.     data: {temperature: 26}
27.   # 第三段：清晨（再調高，也比較省電）
28.   - delay: "04:00:00"
29.   - action: climate.set_temperature
30.     target: {entity_id: climate.bedroom}
31.     data: {temperature: 27}
33.   # 起床前半小時關掉
34.   - wait_template: >
35.       {{ now().strftime('%H:%M') ==
36.          (state_attr('input_datetime.鬧鐘時間','timestamp')
37.           | int | timestamp_custom('%H:%M', false)) }}
38.     timeout: "04:00:00"
39.   - action: climate.turn_off
40.     target: {entity_id: climate.bedroom}
42. mode: single

複製代碼

用冷氣的「睡眠模式」可能更簡單

很多冷氣本身就有睡眠模式（會自動分段升溫）。

1. - action: climate.set_preset_mode
2.   target: {entity_id: climate.bedroom}
3.   data: {preset_mode: sleep}

複製代碼

先確認你的冷氣整合支援哪些 preset_mode：
開發者工具 → 狀態 → 看那個實體的 preset_modes 屬性。

電風扇輔助

冷氣 26 度 + 電風扇 通常比 冷氣 24 度 舒服而且省電。

1.   - action: fan.turn_on
2.     target: {entity_id: fan.bedroom}
3.     data:
4.       percentage: 30
5.       oscillating: true

複製代碼

注意：電風扇直吹會不舒服，建議用擺頭或吹牆壁反射。



三、聲音

白噪音 / 環境音

1. alias: 睡覺時播白噪音
2. triggers:
3.   - trigger: state
4.     entity_id: input_select.house_mode
5.     to: 睡覺
6. conditions:
7.   - condition: state
8.     entity_id: input_boolean.白噪音開關
9.     state: "on"
10. actions:
11.   - action: media_player.volume_set
12.     target: {entity_id: media_player.bedroom_speaker}
13.     data: {volume_level: 0.15}
14.   - action: media_player.play_media
15.     target: {entity_id: media_player.bedroom_speaker}
16.     data:
17.       media_content_type: music
18.       media_content_id: /local/sounds/rain.mp3
19.       enqueue: replay
20.   # 兩小時後淡出
21.   - delay: "02:00:00"
22.   - repeat:
23.       count: 10
24.       sequence:
25.         - action: media_player.volume_set
26.           target: {entity_id: media_player.bedroom_speaker}
27.           data:
28.             volume_level: "{{ 0.15 - repeat.index * 0.015 }}"
29.         - delay: "00:00:30"
30.   - action: media_player.turn_off
31.     target: {entity_id: media_player.bedroom_speaker}
32. mode: single

複製代碼

淡出比直接關掉好，突然安靜反而會醒。

音檔放哪裡：

• 放在 /config/www/sounds/，用 /local/sounds/xxx.mp3 存取
  
• 或者用串流服務的播放清單
  
• 本地檔案比較可靠（不依賴網路）
  

夜間靜音

睡覺時把所有會發出聲音的東西關掉：

1.   - action: media_player.volume_set
2.     target:
3.       entity_id:
4.         - media_player.living_room_speaker
5.         - media_player.kitchen_speaker
6.     data: {volume_level: 0.1}
8.   # 通知也要降級
9.   - action: input_boolean.turn_on
10.     target: {entity_id: input_boolean.夜間勿擾}

複製代碼

然後在所有播報的 script 裡加條件：

1.   - condition: state
2.     entity_id: input_boolean.夜間勿擾
3.     state: "off"

複製代碼

四、整合成一個「睡眠模式」

1. script:
2.   bedtime:
3.     alias: 睡前流程
4.     icon: mdi:sleep
5.     sequence:
6.       # 1. 切換狀態（其他自動化會跟著反應）
7.       - action: input_select.select_option
8.         target: {entity_id: input_select.house_mode}
9.         data: {option: 睡覺}
11.       # 2. 關燈（除了臥室）
12.       - action: light.turn_off
13.         target:
14.           entity_id: all
15.         data: {transition: 5}
17.       # 3. 鎖門
18.       - action: lock.lock
19.         target: {entity_id: lock.front_door}
21.       # 4. 檢查並回報
22.       - delay: "00:00:05"
23.       - variables:
24.           問題: >
25.             {% set p = [] %}
26.             {% if is_state('lock.front_door','unlocked') %}
27.               {% set p = p + ['前門沒鎖'] %}
28.             {% endif %}
29.             {% if is_state('binary_sensor.all_windows','on') %}
30.               {% set p = p + ['有窗戶開著'] %}
31.             {% endif %}
32.             {% if states('sensor.bedroom_co2') | float(0) > 900 %}
33.               {% set p = p + ['房間二氧化碳偏高，建議開窗十分鐘'] %}
34.             {% endif %}
35.             {{ p }}
37.       - if: "{{ 問題 | count > 0 }}"
38.         then:
39.           - action: notify.mobile_app_charles
40.             data:
41.               title: 睡前提醒
42.               message: "{{ 問題 | join('、') }}"
44.     mode: single

複製代碼

幾個實務上的建議

一、不要一次全部上線

睡眠環境的改變很主觀。一次只加一項，適應一週再加下一項。

我一開始全部做完，結果太太覺得「房間怪怪的」，
花了兩週才找出是白噪音的問題（她不喜歡）。

二、一定要有「取消」的方法

床頭要有一個無線按鈕或實體開關，
可以一鍵取消所有自動化。

半夜被自動化吵醒然後要掏手機找 App，是最糟的體驗。

三、伴侶的需求可能不同

• 溫度偏好差很多是常態
  
• 白噪音有人愛有人恨
  
• 床頭兩側各一個控制按鈕很重要
  

四、不要過度依賴

自動化能改善環境，但睡眠問題不是自動化能解決的。

• 睡前滑手機
  
• 咖啡因
  
• 作息不規律
  
• 壓力
  

這些的影響遠大於房間亮度。

---

我自己做完之後最有感的兩個：

• 睡前兩小時燈光漸暗漸暖 —— 這個改變最大，
    大概三週後我發現自己晚上比較容易想睡
  
• 夜間 3% 腳邊燈 —— 半夜起來不會被閃瞎，
    回去很快又睡著
  

其他的（溫度分段、白噪音）比較是錦上添花。

如果只能做一個，我會選第一個。